نحوه تمرین شنای استقامتی
1. برنامهریزی دقیق و تدریجی برای افزایش مسافت
طراحی برنامه تمرینی باید بر اساس سطح فعلی آمادگی باشد. از جلسات کوتاه 30 دقیقهای شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. روش "10 درصد" (افزایش هفتگی حجم تمرین) از آسیب جلوگیری میکند. ترکیب جلسات سبک و سنگین نتایج بهتری دارد. تنوع در شدت تمرینات (اینتروال، استقامتی) مهم است. ثبت جزئیات هر جلسه به تنظیم برنامه کمک مینماید. تطبیق برنامه با شرایط جسمانی ضروری است. اجرای منظم برنامه در بلندمدت مؤثر خواهد بود.
2. تمرینات تنفسی برای بهبود اکسیژنرسانی
توسعه سیستم تنفسی برای شناگران حیاتی است. تمرین تنفس کنترل شده با شمارش معین مفید است. یادگیری تنفس بدون بلند کردن زیاد سر مهم است. تمرینات هیپوکسیک را با احتیاط انجام دهید. تنفس ریتمیک از خستگی زودرس جلوگیری میکند. نفسهای عمیق و کامل مؤثرتر از تنفسهای سطحی است. استفاده از تخته شنا برای تمرکز روی تنفس مفید است. تنفس کارآمد عملکرد را بهینه میکند.
3. تمرینات ترکیبی برای افزایش استقامت عمومی
ادغام تمرینات مختلف نتایج بهتری دارد. پاروزنی و دوچرخه مکملهای عالی هستند. تمرینات اینتروال با دوچرخه استقامت قلبی را افزایش میدهد. پیادهروی در آب کم عمق فشار کمتری دارد. حداقل دو فعالیت هوازی دیگر را در برنامه بگنجانید. تغییر فعالیت از یکنواختی جلوگیری میکند. بدن با چالشهای متنوع استقامت بهتری پیدا میکند.
4. تغذیه و آبرسانی مناسب برای عملکرد بهینه
نیازهای تغذیهای شناگران خاص است. کربوهیدراتهای پیچیده 2-3 ساعت قبل از تمرین مفیدند. پروتئینهای زودجذب پس از تمرین لازم است. نوشیدن آب هر 15-20 دقیقه در تمرینات طولانی مهم است. میوههای پتاسیمدار از گرفتگی جلوگیری میکنند. نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین پس از تمرین ضروری است. از غذاهای سنگین پیش از تمرین پرهیز کنید. برنامه غذایی باید با زمانبندی تمرینات هماهنگ باشد.
5. تکنیک صحیح و کارآمد برای صرفهجویی در انرژی
کارایی حرکات در آب کلیدی است. خط مستقیم بدن مقاومت را کاهش میدهد. ورود صحیح دست (ابتدا انگشتان) مهم است. ضربات پا متناسب با سرعت تنظیم شود. چرخش شانهها دامنه حرکت را افزایش میدهد. تمرین با کش شنا به وضعیت بدن کمک میکند. مشاهده شناگران حرفهای الهامبخش است. تکنیک خوب مانند موتور کارآمد عمل میکند
برچسب: ،
