ورزش شنا

۱. مايوي مناسب

مايوي شنا بايد سبك و انعطافپذير باشد تا حركات شناگر را محدود نكند. جنس پلياستر و الاستين تركيب مناسبي براي مايوهاي ورزشي است. براي شناگران حرفهاي، مايوهاي فشردهساز عضلات ميتواند مفيد باشد. سايز مايو بايد دقيق باشد تا در حين شنا ايجاد ناراحتي نكند. مايوهاي رنگ روشن براي استخرهاي روباز مناسبتر هستند. شستوشوي مايو با آب سرد پس از هر بار استفاده طول عمر آن را افزايش ميدهد. خشك كردن مايو در سايه از خراب شدن الياف آن جلوگيري ميكند.
۲. عينك شنا

عينك شنا بايد بدون فشار اضافي روي صورت قرار بگيرد. لنزهاي ضد مه و ضد UV براي شنا در فضاي باز ضروري هستند. قاب عينك بايد از جنس نرم باشد تا به پوست آسيب نزند. بند عينك بايد قابل تنظيم باشد تا براي سرهاي مختلف مناسب باشد. عينكهاي با لنز شفاف براي شناگران مبتدي مناسبتر هستند. پس از هر بار استفاده، عينك بايد با آب تميز شسته شود. نگهداري عينك در جعبه مخصوص از خراشيدن لنزها جلوگيري ميكند.
۳. كلاه شنا

كلاه شنا مقاومت آب را كاهش ميدهد و از موها محافظت ميكند. كلاههاي سيليكوني نرمتر و بادوامتر از انواع لاتكس هستند. اندازه كلاه بايد متناسب با سر باشد تا در حين شنا حركت نكند. كلاههاي با طراحي بدون درز براي كاهش اصطكاك با آب مناسب هستند. شستوشوي كلاه پس از هر بار استفاده از تجمع باكتريها جلوگيري ميكند. خشك كردن كلاه در هواي آزاد از ايجاد بوي نامطبوع پيشگيري ميكند.
۴. دماغگير

دماغگير بايد به راحتي روي بيني قرار بگيرد و باعث ناراحتي نشود. جنس سيليكوني نرمترين و راحتترين نوع دماغگير است. دماغگيرهاي قابل تنظيم براي افراد مختلف مناسب هستند. اين وسيله به ويژه در تمرينات شيرجه و شناي زيرآب بسيار كاربردي است. شستوشوي دماغگير پس از هر بار استفاده ضروري است. نگهداري آن در جاي خشك از چسبندگي و تغيير شكل جلوگيري ميكند.
۵. صندل و حوله مناسب

صندلهاي ضدلغزش براي رفتوآمد در محيطهاي خيس استخر ضروري هستند. كف صندل بايد عاجدار باشد تا از ليز خوردن جلوگيري كند. حولههاي مخصوص شنا بايد از جنس ميكروفايبر باشند تا آب را به سرعت جذب كنند. اندازه حوله بايد به گونهاي باشد كه تمام بدن را بپوشاند. شستوشوي منظم حوله با مواد ضدباكتري از ايجاد بوي نامطبوع جلوگيري ميكند.

۱. پايه هاي تنفس شنا
تنفس در آب مهارتي آموختني است. آرامش شرط اول است. بازدم در آب انجام دهيد. دم سريع هنگام خروج سر. هماهنگي با حركات مهم است. از آب كم عمق شروع كنيد. تنفس منظم عملكرد را بهتر مي كند. از حبس نفس پرهيز كنيد.

۲. تنفس كرال سينه
به پهلو نفس بكشيد. سر را زياد نچرخانيد. هنگام خروج دست نفس بكشيد. بازدم در آب انجام دهيد. هر ۲-۳ حركت يكبار نفس. تخته شنا براي تمرين مفيد است. چرخش زياد سر مضر است. تنفس دوطرفه ياد بگيريد.

۳. تنفس قورباغه و پروانه
در قورباغه سر را بالا بياوريد. در پروانه همراه دست ها نفس بكشيد. سر را كم بالا بياوريد. بازدم در آب انجام دهيد. در پروانه هر دو حركت يكبار نفس. با ديواره تمرين كنيد. عدم هماهنگي انرژي مي برد.

۴. تمرينات تنفسي
تمرين خشكي ظرفيت ريه را زياد مي كند. دم و بازدم آرام تمرين كنيد. ورزش هوازي استقامت مي دهد. يوگا براي تنفس خوب است. با ظرف آب تمرين كنيد. حبس نفس را افزايش دهيد. قبل از شنا نفس عميق بكشيد. منظم تمرين كنيد.

۵. حل مشكلات تنفس
تنفس نامنظم با تمرين بهتر مي شود. بازدم صحيح از آب در بيني جلوگيري مي كند. سر را زياد بالا نياوريد. كمبود نفس از بازدم ناقص است. استرس را كنترل كنيد. گيره بيني در ابتدا كمك مي كند. فيلم بگيريد و تحليل كنيد. صبر و تمرين لازم است.

۱. شنا براي لاغري
كالري زيادي مي‌سوزاند. هر بار صدها كالري. آب مقاومت ايجاد مي‌كند. چربي‌ها را آب مي‌كند. سوخت و ساز را زياد مي‌كند. لاغري ماندگار مي‌دهد. براي چاق‌ها ايمن است. با غذاي سالم نتيجه بهتر.

۲. عضلات با شنا
همه عضلات كار مي‌كنند. آب عضله مي‌سازد. پروانه و كرال بالا تنه. قورباغه و پشت پايين تنه. حجم اضافي نمي‌دهد. تناسب اندام مي‌دهد. تعادل عضلاني ايجاد مي‌كند. از آسيب جلوگيري مي‌كند.

۳. انعطاف در شنا
مفاصل نرم مي‌شوند. قامت درست مي‌شود. خشكي نمي‌دهد. هماهنگي مي‌آورد. ظاهر زيبا مي‌شود. براي پشت ميز خوب است. بدن را آماده مي‌كند. تناسب بهتر مي‌شود.

۴. سايز با شنا
سايز كوچك مي‌شود. آب ماساژ مي‌دهد. پوست شل نمي‌شود. خونرساني خوب مي‌شود. حركات تناسب مي‌دهد. براي لاغري موضعي خوب است. بدن متناسب مي‌شود. اندام زيبا مي‌شود.

۵. سلامتي با شنا
بدن سالم مي‌شود. قلب قوي مي‌شود. استرس كم مي‌شود. مفاصل سالم مي‌ماند. ريه قوي مي‌شود. بدن مقاوم مي‌شود. انرژي زياد مي‌شود. اعتماد به نفس مي‌آيد.

۱. آزاد - تعادل كامل
حركات متناوب سرعت مي‌دهد. تنفس جانبي مهم است. انرژي متعادلي مصرف مي‌كند. قلب را تقويت مي‌كند. سريع ياد گرفته مي‌شود. همه مسافت‌ها مناسب است. مسابقات استفاده مي‌كنند. بالاتنه را قوي مي‌كند.

۲. قورباغه - شروع آسان
حركات هماهنگ ملايم است. براي تازه‌كاران خوب است. در هر حركت تنفس مي‌كند. انرژي متوسطي مي‌خواهد. سينه را تقويت مي‌كند. يادگيري ساده است. تفريحي زياد استفاده مي‌شود. نجات غريق كاربرد دارد.

۳. پروانه - توان و مهارت
حركات همزمان سخت است. ضربات موجي خاص است. انرژي زيادي مي‌سوزاند. همه عضلات كار مي‌كنند. يادگيري طول مي‌كشد. مسافت كوتاه مناسب است. نمايش قدرت است. حرفه‌اي‌ها انجام مي‌دهند.

۴. پشت - آسايش و سلامت
صورت خيس نمي‌شود. حركات برعكس آزاد است. جهت‌يابي مشكل است. قامت را اصلاح مي‌كند. سرعت متوسطي دارد. يادگيري راحت است. استرس را كم مي‌كند. توانبخشي استفاده دارد.

۵. انتخاب هوشمندانه
آزاد براي مسابقات. قورباغه براي شروع. پروانه براي نمايش. پشت براي آرامش. پروانه چربي سوزي دارد. نجات تركيب مي‌كند. انتخاب شخصي است. تركيب بهترين نتيجه.

۱. تقويت سيستم قلبي-عروقي
شنا بهترين ورزش براي قلب است. حركات شنا قلب را قوي مي‌كند. اين ورزش از سكته جلوگيري مي‌كند. فشار آب گردش خون را بهتر مي‌كند. شنا كلسترول را تنظيم مي‌كند. اين ورزش فشار خون را كم مي‌كند. شنا قلب را مقاوم مي‌كند. شنا آرام هم براي قلب خوب است.

۲. افزايش قدرت و استقامت عضلاني
شنا همه عضلات را به كار مي‌گيرد. آب عضلات را قوي مي‌كند. اين ورزش عضلاتي زيبا مي‌سازد. شنا ماهيچه‌ها را بزرگ مي‌كند. همه عضلات اصلي در شنا كار مي‌كنند. اين ورزش بدن را فرم مي‌دهد. شناگران اندامي متناسب دارند. شنا از ضعف عضلات در پيري جلوگيري مي‌كند.

۳. كاهش وزن و تناسب اندام
شنا براي لاغري عالي است. اين ورزش چربي مي‌سوزاند. شنا سوخت و ساز را زياد مي‌كند. حركات شنا چربي را آب مي‌كند. اين ورزش براي چاق‌ها ايمن است. شنا پوست را سفت مي‌كند. شنا با رژيم جواب مي‌دهد. شنا منظم اندام را زيبا مي‌كند.

۴. بهبود انعطاف‌پذيري و سلامت مفاصل
شنا مفاصل را نرم مي‌كند. اين ورزش براي آرتروز خوب است. آب به مفاصل فشار نمي‌آورد. شنا درد مفصل را كم مي‌كند. اين ورزش حركت را راحت مي‌كند. شنا براي پيرها عالي است. آب از سفت شدن مفاصل جلوگيري مي‌كند. شنا به درمان آسيب‌ها كمك مي‌كند.

۵. كاهش استرس و بهبود سلامت روان
شنا هورمون خوشحالي مي‌دهد. ورزش در آب استرس را كم مي‌كند. شنا خواب را خوب مي‌كند. اين ورزش ضد افسردگي است. حركات شنا اعصاب را آرام مي‌كند. شنا اعتماد به نفس مي‌دهد. آب نشاط مي‌آورد. شنا گروهي دوستي‌ها را زياد مي‌كند.

مقدمه‌اي بر كرال سينه

كرال سينه يكي از تكنيك‌هاي شنا است كه به دليل سرعت و كارايي‌اش بسيار محبوب است. اين سبك به شناگران امكان مي‌دهد تا با حركات هماهنگ، به سرعت بالايي دست يابند. يادگيري اين تكنيك به شما كمك مي‌كند تا به راحتي در آب حركت كنيد و انرژي كمتري مصرف كنيد. كرال سينه براي هر دو دسته شناگران تازه‌كار و حرفه‌اي مناسب است و با تمرين منظم، مي‌توانيد به مهارت‌هاي بالايي دست يابيد. در اين بخش اصول اوليه اين تكنيك و اهميت يادگيري آن را بررسي خواهيم كرد.

اصول حركتي در كرال سينه

براي يادگيري كرال سينه، توجه به نكات كليدي ضروري است. بدن بايد به صورت افقي در آب قرار گيرد تا كمترين مقاومت را داشته باشد. حركات دست بايد به‌طور متناوب و دقيق انجام شود. همچنين، پاها بايد به‌طور نرم و متناوب به آب زده شوند. هماهنگي بين حركات دست و پا اهميت زيادي دارد و با تمرين مداوم مي‌توان به اين هماهنگي دست يافت. رعايت اين نكات، شما را به سمت موفقيت در شنا هدايت مي‌كند.

تكنيك تنفس در كرال سينه

تنفس صحيح در كرال سينه يكي از نكات كليدي است. هنگام شنا، بايد سر را به سمت جانبي بچرخانيد و در همان لحظه به سرعت نفس بكشيد. اين كار بايد به گونه‌اي انجام شود كه سر در سطح آب باقي بماند و شناگر بتواند بدون وقفه ادامه دهد. تمرين تنفس در استخر به شما كمك مي‌كند تا از خستگي زودرس جلوگيري كنيد و به آرامش بيشتري دست يابيد. با تمرين مستمر، تنفس شما به‌طور طبيعي و هماهنگ خواهد شد.

تمرينات مؤثر براي كرال سينه

تمرينات متنوعي براي بهبود مهارت‌هاي كرال سينه وجود دارد. شنا در مسيرهاي كوتاه با حداكثر سرعت به افزايش استقامت شما كمك مي‌كند. استفاده از تخته شنا براي تمرين حركات دست و پا نيز مؤثر است. اين تمرينات نه تنها به بهبود تكنيك كمك مي‌كنند بلكه اعتماد به نفس شما را نيز افزايش مي‌دهند. به ياد داشته باشيد كه تمرين مداوم، كليد موفقيت در اين مسير است.

نكات نهايي براي موفقيت در كرال سينه

براي موفقيت در كرال سينه، تمرين منظم و پيوسته ضروري است. زمان لازم است تا تكنيك‌هاي شما بهبود يابند. گوش دادن به توصيه‌هاي مربي و مشاهده خود در حين شنا مي‌تواند به شناسايي نقاط قوت و ضعف كمك كند. با صبر و پشتكار، مي‌توانيد به يك شناگر حرفه‌اي تبديل شويد و از شنا در آب لذت ببريد. هر قدمي كه برمي‌داريد، شما را به اهدافتان نزديك‌تر مي‌كند.

۱. تاريخچه شنا: از ريشه‌هاي باستان تا دوران معاصر

ورزش شنا به‌عنوان يكي از قديمي‌ترين فعاليت‌هاي انساني، تاريخچه‌اي غني و جذاب دارد كه به بيش از ۱۰,۰۰۰ سال پيش برمي‌گردد. شواهد باستان‌شناسي، از جمله نقوش ديواري در غارها و آثار تاريخي در مصر و يونان، نشان مي‌دهند كه شنا به‌عنوان يك مهارت حياتي و سرگرمي مورد استفاده قرار مي‌گرفته است. در دوران باستان، شنا نه تنها براي تفريح، بلكه به‌عنوان يك نياز ضروري براي بقا در محيط‌هاي آبي شناخته مي‌شد. با گذشت زمان و ايجاد استخرهاي عمومي در تمدن‌هاي مختلف، شنا به يك فعاليت اجتماعي مهم تبديل شد. پس از يك دوره كم‌رنگ شدن در قرون وسطي، شنا با رنسانس دوباره جان تازه‌اي گرفت و امروزه به‌عنوان يكي از رشته‌هاي المپيكي و محبوب در سطح جهاني شناخته مي‌شود.
۲. تنوع در شنا: تكنيك‌ها و شيوه‌ها

شنا به چندين سبك و تكنيك مختلف تقسيم مي‌شود كه هر كدام ويژگي‌ها و چالش‌هاي خاص خود را دارند. شنا آزاد، كه به‌عنوان سريع‌ترين و پرطرفدارترين نوع شنا شناخته مي‌شود، در مسابقات رقابتي به‌كار مي‌رود. پروانه به دليل حركات پيچيده و هماهنگ خود، به‌عنوان يكي از دشوارترين تكنيك‌ها به شمار مي‌آيد. قورباغه با حركات آرام و كنترل‌شده، شناگران را قادر مي‌سازد تا به آرامي در آب جابه‌جا شوند. كرال پشت نيز به شناگران اين امكان را مي‌دهد كه در حالتي راحت و خوابيده روي پشت شنا كنند. هر يك از اين سبك‌ها نياز به تمرين مداوم و دقت دارد و شناگران حرفه‌اي براي بهبود عملكرد خود تلاش مي‌كنند.
۳. فوايد شنا: سلامتي و نشاط

شنا به‌عنوان يكي از بهترين ورزش‌ها براي حفظ سلامت جسم و روح شناخته مي‌شود. اين فعاليت به تقويت عضلات، افزايش انعطاف‌پذيري و بهبود عملكرد قلب و عروق كمك مي‌كند. شنا به‌عنوان يك ورزش كم‌فشار، براي افرادي كه از آسيب‌هاي جسمي يا مشكلات حركتي رنج مي‌برند، بسيار مناسب است. همچنين، شنا به كاهش استرس و بهبود روحيه كمك مي‌كند و مي‌تواند به بهبود كيفيت خواب و افزايش انرژي روزانه منجر شود. پزشكان به‌طور مكرر به افراد توصيه مي‌كنند كه حداقل چند بار در هفته به شنا بپردازند تا از مزاياي آن بهره‌مند شوند. به همين دليل، شنا به‌عنوان يك ورزش محبوب در بين افراد مختلف شناخته مي‌شود.
۴. شنا در المپيك: تاريخ قهرماني و ركوردها

شنا يكي از رشته‌هاي اصلي و پرطرفدار در مسابقات المپيك است كه از اولين دوره آن در سال ۱۸۹۶ آغاز شده است. اين ورزش به‌دليل جذابيت و رقابت‌هاي نزديك، توجه بسياري از تماشاگران را به خود جلب كرده است. شناگران بزرگي نظير مايكل فلپس و كاتلين بيئرز با ركوردهاي شگفت‌انگيز خود در تاريخ اين ورزش جاودانه شده‌اند. هر چهار سال يك‌بار، بهترين شناگران جهان در اين رويداد بزرگ به رقابت مي‌پردازند و اين مسابقات به‌عنوان يك جشن ورزشي بزرگ در سطح جهاني شناخته مي‌شود. شنا نه تنها به‌عنوان يك رقابت، بلكه به‌عنوان منبع الهام براي نسل‌هاي جديد شناگران نيز عمل مي‌كند.
۵. آينده ورزش شنا: چالش‌ها و افق‌هاي نو

آينده ورزش شنا با چالش‌ها و فرصت‌هاي جديدي مواجه است. پيشرفت‌هاي فناوري و تجهيزات مدرن به شناگران اين امكان را مي‌دهد كه عملكرد بهتري داشته باشند. همچنين، توجه به مسائل زيست‌محيطي و حفظ منابع آبي به‌عنوان موضوعات مهم در اين ورزش مطرح است. برگزاري مسابقات و رويدادهاي شنا در آب‌هاي آزاد نيز به‌عنوان يك روند جديد در حال گسترش است. افزايش آگاهي از فوايد سلامت شنا مي‌تواند به جذب افراد جديد به اين ورزش كمك كند. اما چالش‌هايي مانند كمبود زيرساخت‌هاي مناسب و نياز به مربيان متخصص نيز وجود دارد كه بايد به آن‌ها توجه شود.

۱. شناي آزاد (كرال سينه) در مقايسه با ساير سبك‌ها
كرال سينه با حركات پويا و كارآمد خود، ستاره بي‌چون و چراي مسابقات شناست. در مقايسه با قورباغه، سرعت بيشتري توليد مي‌كند اما هماهنگي كمتري بين اعضا نياز دارد. برخلاف پروانه كه حركات قدرتي است، اين سبك بر استقامت و ريتم منظم تكيه دارد. تنفس در آن نياز به زمان‌بندي دقيق دارد، درحالي‌كه در پشت تنفس كاملاً آزاد است. فشار آن بر شانه‌ها از قورباغه بيشتر است اما آسيب‌پذيري كمتري نسبت به پروانه نشان مي‌دهد. از نظر يادگيري، سطح متوسطي دارد و معمولاً پس از قورباغه آموزش داده مي‌شود. اين سبك بيشترين گروه عضلاني را درگير مي‌كند و براي تناسب اندام ايده‌آل است. مسافت‌هاي طولاني معمولاً با اين سبك پيموده مي‌شود.

۲. شناي قورباغه و ويژگي‌هاي منحصربفرد آن
قورباغه با حركات هماهنگ و موزون خود، سبكي ملايم و كم‌خطر محسوب مي‌شود. در مقايسه با كرال سينه، سرعت كمتري دارد اما براي مفاصل ايمن‌تر است. برخلاف پروانه، انرژي كمتري مصرف مي‌كند و براي شناگران تازه‌كار مناسب‌تر است. تنفس در اين سبك منظم است اما نياز به هماهنگي دقيق با حركات دست دارد. فشار آن بر زانوها از ساير سبك‌ها بيشتر است و بايد با تكنيك صحيح انجام شود. يادگيري اصول اوليه آن نسبتاً آسان است اما تسلط كامل نياز به زمان دارد. اين سبك براي تقويت عضلات سينه و داخلي ران بسيار مؤثر است. در فعاليت‌هاي تفريحي و نجات غريق كاربرد فراواني دارد.

۳. شناي پروانه؛ سخت‌ترين و پرانرژي‌ترين سبك
پروانه با حركات همزمان و نمايشي خود، چالش نهايي شناگران حرفه‌اي است. در مقايسه با كرال سينه، انرژي بسيار بيشتري مصرف مي‌كند و فقط براي مسافت‌هاي كوتاه مناسب است. برخلاف قورباغه، به قدرت عضلاني و انعطاف‌پذيري فوق‌العاده نياز دارد. حركت دلفيني بدن در اين سبك كاملاً منحصر به فرد است. فشار آن بر كمر و شانه‌ها بسيار زياد است و نياز به آمادگي جسماني بالا دارد. يادگيري آن طولاني‌ترين زمان را مي‌طلبد و معمولاً آخرين سبكي است كه آموزش داده مي‌شود. با اين حال، از تماشايي‌ترين و جذاب‌ترين سبك‌هاي شنا محسوب مي‌شود. براي ساخت عضلات قوي و افزايش انعطاف‌پذيري عالي عمل مي‌كند.

۴. شناي پشت و مزاياي خاص آن
پشت با وضعيت ويژه خود، تنها سبكي است كه صورت هميشه خارج از آب قرار دارد. در مقايسه با كرال سينه، تنفس در آن كاملاً آزاد و بدون محدوديت است. برخلاف قورباغه، جهت‌يابي در آن مشكل است چون مسير حركت ديده نمي‌شود. حركات آن شبيه كرال سينه است اما به صورت معكوس انجام مي‌شود. فشار آن بر مفاصل از پروانه كمتر است اما از قورباغه كمي بيشتر است. يادگيري آن از پروانه آسان‌تر است اما از قورباغه به تمرين بيشتري نياز دارد. اين سبك براي اصلاح وضعيت بدن و تقويت عضلات پشت بسيار مفيد است. براي افرادي كه مي‌خواهند هم ورزش كنند هم استراحت نمايند گزينه‌اي ايده‌آل است.

۵. مقايسه كاربردهاي مختلف سبك‌هاي شنا
هر سبك شنا ويژگي‌ها و كاربردهاي منحصر به فردي ارائه مي‌دهد. كرال سينه براي مسابقات سرعت و تمرينات استقامتي بهترين انتخاب است. قورباغه براي شناگران مبتدي، افراد مسن و كساني كه مشكلات مفصلي دارند مناسب‌تر است. پروانه بيشتر براي نمايش قدرت و مهارت فيزيكي استفاده مي‌شود. پشت براي تمرينات اصلاحي، بهبود وضعيت قامت و كاهش استرس عالي است. از نظر كالري سوزي، پروانه در صدر قرار دارد و پس از آن كرال سينه و قورباغه هستند. در عمليات نجات معمولاً تركيبي از كرال سينه و قورباغه به كار مي‌رود. انتخاب نهايي بايد بر اساس اهداف شخصي، سطح مهارت و شرايط فيزيكي انجام شود.

۱. اصول اوليه وضعيت
وضعيت صحيح بدن اولين گام است. خط بدن مستقيم و موازي آب باشد. سر در حالت طبيعي قرار گيرد. شانهها بدون تنش باشند. كمر نه قوس دار و نه صاف. لگن مركز كنترل حركات است. دستها در شروع كشيده به جلو. اين وضعيت كارايي را افزايش ميدهد. تمرين شناوري ساده مفيد است.

۲. هنر حركات دست
حركات دست نياز به ظرافت دارد. شروع با دستهاي كشيده به جلو. حركت نيمدايرهاي به طرفين و عقب. آرنجها در مرحله جمع شدن خم. تمام حركات در زير آب كامل. قدرت در مرحله فشار متمركز. تمرين در آب كم عمق كمك ميكند. هماهنگي با پاها ضروري است.

۳. قدرت حركات پا
حركت پا عامل اصلي پيشرانش. شروع با پاهاي صاف و كنار هم. زانوها كنترل شده خم شوند. پاها به طرفين و عقب بروند. انتها با صاف كردن كامل پاها. قدرت در جهت عقب متمركز. تمرين با تخته شنا مفيد است. از حركات سريع پرهيز شود.

۴. زمانبندي تنفس
تنفس صحيح انرژي را حفظ ميكند. زمان مناسب هنگام جمع دستها. سر فقط كمي بالا بيايد. تنفس سريع و از دهان. بازدم در آب انجام شود. از بالا آوردن زياد سر پرهيز. تمرين در حالت ايستاده مفيد. تنظيم تنفس با سرعت مهم.

۵. وحدت حركات
هماهنگي كامل عامل موفقيت. توالي صحيح حركات رعايت شود. بين بخشها مكث وجود نداشته باشد. ريتم يكنواخت و آرام حفظ شود. شروع با تمرين بخشهاي جداگانه. استفاده از وسايل كمكي مفيد. مشاهده اجراي صحيح آموزنده

۱. هندسه بدن در پروانه
وضعيت بدن در پروانه نياز به دقت دارد. خط بدن مستقيم و كشيده باشد. سر در راستاي ستون فقرات قرار گيرد. شانهها بدون تنش باشند. كمر در وضعيت طبيعي باشد. لگن مركز ثقل حركت است. وضعيت صحيح مقاومت آب را كم ميكند. تمرينات كششي روزانه مفيد است.

۲. سينماتيك حركت موجي
حركت دلفيني اساس پروانه است. اين موج از سينه به پاها ميرود. زانوها اندكي خم ميشوند. ضربههاي پا همزمان و قوي است. حركت رو به بالا طبيعي انجام شود. ريتم منظم حفظ شود. تمرين در آب كم عمق شروع شود. استفاده از فين كوتاه توصيه ميشود.

۳. ديناميك حركات دست
حركات دست نياز به تمرين دارد. ورود به آب با انگشتان جمع باشد. كشش با آرنج خميده انجام شود. فشار به آب مستمر باشد. خروج دست با چرخش مچ همراه باشد. بازيابي در هوا روان انجام شود. تمرين با كش شنا مفيد است. تحليل حركت با فيلمبرداري كمك ميكند.

۴. تايمينگ تنفس
تنفس در پروانه حياتي است. زمان مناسب هنگام فشار دستهاست. سر فقط كمي بالا بيايد. بازدم در آب انجام شود. تنفس سريع و سطحي باشد. تمرين تنفس در حالت ايستاده مفيد است. تعداد تنفسها تنظيم شود. اشتباه در تنفس عملكرد را كم ميكند.

۵. يكپارچگي حركات
هماهنگي كامل ضروري است. حركات دست و پا همزمان شود. ريتم ثابت حفظ شود. تمرين با بخشهاي كوچك شروع شود. استفاده از وسايل كمك آموزشي مفيد است. مشاهده شناگران حرفهاي آموزنده است. تمرين مداوم تنها راه تسلط است.